Phone / Whatsapp: +6281353985589 info@luisaturnip.com
Bahan Ajar 4

Bahan Ajar 4

PENTINGNYA MAKAN SAYUR SETIAP HARI

            Mengkonsumsi sayuran setiap hari sangat dianjurkan untuk menunjang pola hidup yang sehat.  Sayuran merupakan salah satu jenis makanan yang paling banyak diperbincangkan, terutama dalam bidang kesehatan, karena sayuran banyak mengandung nutrisi dan serat alami yang dibutuhkan tubuh untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Selain itu makan sayur juga bermanfaat untuk kecantikan kulit dan dapat membantu menurunkan berat badan agar tetap ideal.

Budaya makan sayur telah ada  sejak dahulu, jauh sebelum ada penelitian mengenai pentingnya makan sayur bagi tubuh manusia. sayur-sayuran memang kaya akan vitamin, mineral dan serat yang semuanya penting untuk diet sehat. Makan sayur merupakan suatu keharusan bagi mereka yang sadar akan pentingnya kesehatan, karena tidak semua produk hewani memiliki zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Ada banyak jenis sayuran dan dapat digolongkan berdasarkan warna antara lain :

  • Golongan sayur berwarna hijau, seperti sawi, selada, brokoli, bayam, dan lain-lain.
  • Golongan sayur berwarna merah seperti tomat, bayam batang merah, paprika, dan lain-lain
  • Golongan sayur berwarna oranye, seperti wortel
  • sayur-sayuran berwarna lainnya.

Sayur-sayuran diatas, umumnya menawarkan kelebihan gizinya masing-masing, dan semuanya sangat diperlukan untuk tubuh yang sehat.

Berikut akan dijelaskan beberapa manfaat jika mengkonsumsi sayur setiap hari, yaitu :

  1. Membantu menangkal radikal bebas

Dengan Mengkonsumsi sayur, tubuh kita mampu menangkal radikal bebas dari luar, karena sayur mengandung berbagai macam zat gizi yang diperlukan tubuh

  1. Mencegah penyakit kanker

Berdasarkan penelitian, mengkonsumsi sayur dapat mencegah resiko terkena kanker. Karena sayur memiliki kemampuan anti kanker yang berasal  dari senyawa kimia yang banyak dikandung. Penyakit kanker merupakan salah satu penyakit yang ditakuti, karena resiko kematian lebih besar dari yang sembuh total. Hal ini terjadi karena sel-sel kanker menggerogoti penderitanya dan mudah menyebar ke bagian tubuh lain. Penyakit kanker sebenarnya dapat dicegah dengan menjaga pola hidup sehat, seperti menjaga makanan, banyak mengkonsumsi sayur yang mengandung banyak nutrisi seperti terong, tomat, bayam, wortel, dan lain-lain.

  1. Menyehatkan pencernaan

Sayur memiliki kandungan yang kaya akan serat alami yang berguna untuk menyehatkan sistem penecernaan kita, dan juga berguna untuk memudahkan kita mengeluarkan kotoran, sehingga membantu metabolisme tubuh yang ikut serta dalam membantu penyerapan nutrisi lebih maksimal lagi.

  1. Membuat kulit cantik, sehat dan awet muda

Makan sayur setiap hari tidak hanya membuat kita merasa lebih baik, tetapi juga akan membuat kita lebih sehat. Makan sayur-sayuran akan membuat tubuh kita memasok berbagai jenis vitamin yang penting dalam tubuh seperti vitamin A, B, C, dan vitamin K, dan tak ketinggalan mineral yang terkandung dalam sayuran. Sehingga sirkulasi darah akan lancar dan sel-sel tubuh akan menjadi lebih sehat. Dengan demikian kulit akan menjadi bersih, mata cerah, rambut mengkilap dan gigi pun kuat sehingga kita terlihat ceria dan awet muda.

  1. Mencegah sakit jantung

Sayur-sayuran juga sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Karena mengandung banyak nutrisi seperti, magnesium, vitamin B, dan asam folat yang akan menjaga jantung tetap sehat. Untuk itu jangan pernah lupakan sayur dalam menu makanan setiap hari.

  1. Mencegah kolesterol jahat

Sayur merupakan makanan yang mampu menangkal kolesterol jahat. Karena sayur mempunyai nutrisi yang lengkap seperti kandungan likopen yang dapat menurunkan kolesterol secara alami. Kolesterol jahat dapat terjadi karena tersumbatnya aliran darah dikarenakan adanya plak-plak kolesterol jahat yang menempel pada dinding pembuluh darah.

  1. Menurunkan tekanan darah

Tekana darah yang tinggi dapat membahayakan kesehatan kita seperti terkena stroke, tetapi dengan mengkonsumsi sayurmyang mengandung magnesium dan kalsium dapat mengendalikan dan mengontrol tekanan darah agar tetap stabil.

  1. Menyehatkan otak

Ada beberapa sayuran yang dapat menyehatkan otak kita seperti, bawang putih, seledri, kemangi, cabe dan lain-lain. Sayuran ini sangat berguna untuk otak karena memiliki kandungnan nutrisi yang sangat membantu meningkatkan kosentrasi, mencegah kerusakan syaraf, membantu dalam komunikasi sel-sel otak, membantu proses berfikir, serta mampu merangsang perkembangan otak.

  1. Bergizi tinggi namun rendah lemak dan merupakan sumber serat yang tinggi

Sayur mengandung jumlah vitamin dan mineral yang tinggi. Semua jenis sayur, seperti sayur berdaun hijau dan orange merupakan sumber yang kaya kalsium, magnesium, kalium, zat besi, beta – karoten, vitamin B – kompleks, vitamin C, vitamin A , dan vitamin K.

  1. Mencegah kegemukan

Berbagai jenis sayur yang ada sangat rendah lemak dan kalori.  Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang rendah kalori, namun kaya nutrisi akan membantu tubuh tetap fit dan bebas penyakit. Jadi lebih banyak makan sayur akan membuat Anda tetap sehat, sehingga dapat mencegah kegemukan.

Bahan Ajar 13

Bahan Ajar 13

  1. Grasshover Posture

Berbaringlah di atas punggung anda dengan kaki diluruskan dan dagu di atas matras.Luruskan kedua kaki, letakkan kedua tangan di sisi dada anda. Tarik nafas dan angkat kedua telapak tangan dari matras, jaga agar kedua siku anda ditekuk dan sejajar dengan bahu. Pandanglah lurus ke depan dan jaga agar tulang kering anda menyentuh matras. Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas. Buang nafas dan turunkan kedua tanganmu ke bawah, kemudian lemaskan kedua bahu anda.

Manfaat

Secara fisik – merangsang sistem pencernaan, menguatkan otot inti, membuka dada, bahu, pinggul dan tenggorokan; membantu meringankan sakit punggung.

Secara mental – meringankan stres pikiran dan kecemasan, serta membangun kemauan.

  1. Reclined Staff Posture 

 

Berbaring di atas punggung dengan kaki diluruskan dan kedua lengan berada di sisi tubuh anda. Tekuk kedua lutut ke arah dada dan dengan perlahan luruskan keduanya ke atas. Lengkungkan jari-jari kaki anda dan biarkan kedua telapak kaki terbuka menghadap langit-langit. Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas dan tekuk kedua lutut di atas dada untuk keluar dari pose ini.

Manfaat

Secara fisik – menguatkan otot inti, meluruskan otot paha, dan tulang belakang. Merangsang sistem pencernaan.

Secara mental – menenangkan pikiran dan meringankan stres.

 

  1. Turtle Variation 

 

Bernafaslah dengan normal, mulailah dengan duduk di pose staff atau dandasana, pisahkan kedua kaki anda selebar dua kali lebar pinggul. Tekuk kedua lutut, putar tubuh anda dan turunkan di antara kedua kaki.

Hubungkan kedua lengan bagian atas di bawah kaki dan letakkan kedua tangan di atas lantai, tepat di depan panggul anda. Tarik nafas dan tekan kedua telapak tangan dengan kuat, kemudian angkat tubuhmu, luruskan kedua kaki dan jari-jari kaki. Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas, lemaskan kedua lengan dan rilekslah.

Manfaat

Secara fisik – meningkatkan produktivitas ginjal, hati, dan usus besar; menguatkan lengan, membangun otot inti. Latihan ini juga dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh.

Secara mental – menenangkan sistem saraf, membantu meringankan gangguan tidur dan stres pikiran.

  

  1. Seated Forward Bend Posture 

Duduklah pada posisi dandasana atau pose staff,  dengan berat tubuh anda disebarkan secara merata pada kedua tulang duduk. Letakkan kedua tangan anda di samping ppinggul dan tulang belakang lurus sampai ke leher. Angkat kedua tumit anda ke depan. Tarik nafas, angkat tangan dan tekuk badan anda hingga anda dapat meraih kedua kaki anda. Luruskan kedua tangan ke depan. Jaga agar dada tetap terbuka. Tetaplah pada pose ini selama yang anda mau. Buang nafas, angkat kedua tangan bersama-sama dengan badan untuk keluar dari pose ini.

Manfaat

Secara fisik – meningkatkan sirkulasi darah ke ginjal, hati, dan usus besar; meluruskan otot paha dan betis, serta membatu meringankan ketidaksuburan, memperlambat menopause dan merangsang sistem pencernaan.

Secara mental – menenangkan sistem saraf dan  membantu meringankan gangguan tidur dan menenangkan pikiran.

 

  1. Beam Posture

Mulailah dengan berlutut di atas lantai. Lengkungkan jari-jari kakimu dan letakkan tanganmu diatas pinggulmu. Langkah berikutnya adlaah meluruskan kaki kanan Anda ke arah sebelah kanan. Tarik nafas, bawa tubuh Anda secara perlahan ke depan, bawa pinggang ke belakang dan luruskan tulang belakang ke bawah. Ambil kedua kaki anda dengan kedua tangan, luruskan tulang rusuk dan jaga agar mata anda tetap terbuka. Tetaplah pada pose ini selama beberapa dan buang  nafas, lepaskan tanganmu, angkat badan dan kembali ke posisi berlutut di tumitmu.

Manfaat

Secara fisik – meluruskan sisi tubuh, betis, paha; menguatkan pergelangan kaki.

Secara mental – membangun kemauan dan mengurangi stres.

 

  1. Open Angle 

Duduklah dengan kaki diluruskan di hadapan Anda. Letakkan tangan Anda di belakang panggul. Pancangkan tangan untuk memperpanjang tulang belakang Anda ke leher. Pisahkan kaki, dorong tumit Anda, dan lengkungkan jari-jari kaki.

Majukan tangan ke depan sejauh mungkin, dan pastikan dada Anda terbuka. Tetaplah pada pose ini selama yang anda mau.

Manfaat

Secara fisik – meluruskan otot paha dan betis, meluruskan tulang belakang, membuka dada, pinggul dan pangkal paha. Merangsang sistem pencernaan dan sistem reproduksi, meningkatkan sirkulasi darah ke ginjal dan hati.

Secara mental – menenangkan pikiran dan meringankan stres pikiran.

Bahan Ajar 12

Bahan Ajar 12

  1. Handstand Posture

Mulai dengan pose downward-facing dog Lebarkan jari-jari tangan Anda dan rapatkan kedua kakimu. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan, idealnya lutut kanan Anda berada di bawah titik pusat. Tarik nafas dan tekan tangan Anda di lantai dan tarik kaki kanan Anda, ayunkan kaki kiri anda ke atas diikuti oleh kaki kanan. Luruskan jari-jari kaki dan kedua kaki. Biarkan tenggorokan terbuka. Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas. Turunkan kedua kaki anda dan lemaskan di pose Child.

Manfaat
Secara fisik – menguatkan kedua lengan, pergelangan tangan, otot inti; merangsang sistem pencernaan, dan meningkatkan fokus, konsentrasi dan keseimbangan. Menenangkan sistem saraf dan merangsang sirkulasi darah.

Secara mental – membangun tekad, mengurangi kecemasan ringan, dan menenangkan pikiran.

 

  1. Airplane Posture

Mulai dengan dandasana atau staff pose. Luruskan kaki di depan. Jaga agar tulang belakang memanjang dan dada terbuka.

Letakkan tangan anda dengan jari-jari tangan menunjuk ke luar di belakang pinggulmu. Tarik nafas, tekan tangan anda di lantai, angkat tulang duduk anda. Luruskan kedua kaki anda. Lihat ke atas langit-langit dan biarkan tenggorokan anda terbuka.

Manfaat

Secara fisik – menguatkan pergelangan tangan, pergelangan kaki, kaki dan tangan; meningkatkan kekuatan otot inti, dan merangsang sistem pencernaan.

Secara mental – membangun tekad, meringankan stres, dan menenangkan pikiran.

 

  1. Shoulder Stand

Berbaring di atas punggung anda dengan kaki diluruskan ke depan, dan jaga agar kedua lengan anda dan telapak tangan mengahdap ke bawah. Langkah berikutnya adalah tekuk kedua lutut di dada, tarik nafas, tekan kedua lengan, telapak tangan dan ayunkan kedua kaki anda ke atas sampai bahu berada di bawah pinggul.

Luruskan kedua kaki dan pastikan jari-jari kaki menunjuk ke langit-langit. Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas. Untuk keluar dari pose ini, lemaskan tulang belakang anda dan dengan perlahan turunkan tulang belakang anda dan baringkan di atas matras, rilekslah.

Manfaat

Secara fisik – meluruskan punggung, merangsang kelenjar tiroid dan paratiroid, menenangkan sistem saraf, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu meringankan gangguan tidur.

Secara mental – menenangkan pikiran dan meredakan stres.

  1. Heron

Mulailah dengan duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan ke depan. Dengan sokongan tangan, tekuk lutut kanan Anda dan biarkan pergelangan kaki Anda berada di sisi panggul. Pindahkan kaki kiri mendekat dan raihlah jari-jari kakimu.

Tarik nafas, pancangkan berat badanmu dan luruskan kaki kirimu, dorong tumit kirimu sebisa mungkin. Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas.

Buang nafas, lepaskan tanganmu dan letakkan kakimu ke bawah. Lemaskan dan lepaskan kakimu yang lain.

Manfaat

Secara fisik – meluruskan betis dan otot paha, meningkatkan fungsi sistem pencernaan, meringankan ketidaksuburan dan meningkatkan sirkulasi darah ke ginjal, hati, dan usus besar; merangsang medial meniskus.

Secara mental – menenangkan sistem saraf, meringankan stres, kecemasan dan depresi.

 

71. Revolved Half Moon

Mulailah dengan berdiri dengan badan ditekuk. Buatlah agar bagian dalam kaki hampir saling bersentuhan satu sama lain. Majukan tangan ke depan, jaga agar kedua lutut Anda terkunci.

Langkah berikut adalah meletakkan kaki kanan ke bawah dan tekan ujung jari tangan kiri ke lantai, buka dada Anda, angkat lengan kanan dan kuruskan kaki kiri setingkat dengan panggul. Putar pandanganmu untuk memandang ke arah tangan kanan. Bernafaslah dengan normal dan tetaplah di pose ini selama beberapa nafas.

Manfaat

Secara fisik – meluruskan otot paha, meningkatkan fleksibilitas kaki, membuka dada dan bahu; meningkatkan kekuatan otot inti, merangsang sistem pencernaan, ginjal, kelenjar tiroid, meningkatkan fokus dan konsentrasi.

Secara mental – membangun tekad dan menenangkan pikiran.

 

  1. Reclined Open Angle

 

Berbaring di atas punggung anda dengan kaki diluruskan. Tekuk lutut anda dan pertemukan kedua telapak kaki, kemudian turunkan kedua kaki anda masing-masing ke samping. Gunakan bantal untuk menyokong kedua kaki anda jika diperlukan. Letakkan kedua lengan anda berjauhan dari sisimu dengan kedua telapak tangan menghadap ke atas dan kedua bahu anda berada di atas lantai. Letakkan tubuh sepenuhnya di atas lantai. Lemaskan otot-ototmu. Kendorkan sendi dan otot-otot anda. Tutup mata dan rilekslah. Tetaplah di pose ini selama yang anda mau.

Manfaat

Secara fisik – menenangkan sistem saraf, melepaskan ketegangan dari tubuh anda dan membuka pinggul.

Secara mental – meringankan stres, depresi, dan kecemasan.

 

73. Humble Warrior Pose

Mulailah dengan mountain posture, pisahkan kedua kaki anda selebar sejangkauan kaki. Kedua kaki harus sejajar untuk menyokong tubuh. Putar kaki kanan anda sekitar 80 derajat.

Satukan kedua tangan anda di belakang. Tarik nafas, turunkan badan anda hingga mencapai kaki kanan. Pertemukan kedua tangan anda dan luruskan kedua lengan di atas kepala. Jaga agar dada tetap terbuka dan tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas. Tarik nafas dan angkat tubuh anda, lepaskan kedua tangan, lemaskan tulang belakang dan kembali ke mountain posture.

 Manfaat

Secara fisik – meluruskan betis, otot paha dan punggung; membuka dada dan bahu, meningkatkan fungsi pencernaan, meringankan ketidaksuburan, meningkatkan sirkulasi darah ke ginjal, hati, dan usus besar.

Secara mental – menenangkan saraferingankan stres, kecemasan, dan depresi.

Bahan Ajar 11

Bahan Ajar 11

  1. Lion Posture

Mulailah dengan berlutut di atas lantai. Kemudian duduk di atas tumit dan betis dengan kaki sepenuhnya berbaring di lantai. Bernafaslah dengan normal. Sandarkan tubuhmu ke depan dan raihlah tanganmu dengan siku yang terkunci (tidak dilemaskan) dan jari-jari tangan yang dikakukan. Jaga agar dada terbuka. Tarik nafas dan keluarkan lidah ke luar dan keluarkan suara gemuruh seperti singa.

Manfaat

Secara fisik – meluruskan kaki, meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki, meningkatkan metabolisme tubuh, memabntu meringankan radang akibat sinus, meringankan ketegangan rahang, dan melembutkan otot-otot muka.

Secara mental – meringankan stres dan depresi.

 

  1. Bridge Posture 

 

Berbaring dengan punggung Anda, tekuk kaki dan letakkan kaki secara paralel satu sama lain selebar panggul dengan tangan diluruskan di sisi tubuh. Tarik nafas, pancangkan kaki Anda ke bawah dan angkat panggul dan pinggul. Luruskan tulang ekor. Untuk variasi yang lebih lembut, sokong punggung bagian bawah dengan tangan. Buang nafas dan jatuhkan punggung bawah dan lemaskan tulang belakang. Ulangi pose ini 2 atau 4 kali kemudian lemaskan tangan anda.

Manfaat

Secara fisik – membuka dada, leher dan bahu, serta membangun fleksibilitas tulang belakang dan bahu. Merangsang sistem pernapasan dan pencernaan dengan meningkatkan kapasitas paru-paru dan menstabilkan tekanan darah tinggi.

Secara mental – membantu untuk memberi energi pada pikiran dan meringakan stres.

 

  1. Split Posture

Mulai dengan pose downward facing dog. Tekan tangan Anda ke lantai untuk menyokong tubuh Anda. Angkat kaki kanan ke atas dengan jari-jari kaki penunjuk ke atas. Turunkan kaki kiri ke lantai. Tarik nafas dan ayunkan kaki kanan ke depan melewati dada dan biarkan berat badanmu di lantai. Bawa tangan Anda setingkat dada dengan kedua telapak tangan ditempelkan satu sama lain atau berada diatas kepala. Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas.

Lengkungkan jari-jari kaki sebelah kiri dan tekan telapak tangan ke lantai. Tarik nafas, angkat kaki kanan dan letakkan di sebelah kaki kiri dan kembali ke pose downward facing dog. Istrahat dengan child pose untuk melemaskan tubuh.

 Manfaat

Secara fisik – meluruskan otot paha, membuka pinggul, dan merangsang sistem reproduksi.

Secara mental – membangun tekad.

 

  1. Extended Leg Straight Posture

Berdiri tegak dengan mountain posture. Rekatkan jari-jari kaki dan tekan dengan kuat di atas lantai. Letakkan tangan kiri di pinggang. Pinggul dan bahu harus lurus dan menghadap ke depan.

Tarik nafas dan angkat otot kaki ke panggul. Ambil jari-jari kaki kanan dan tekuk lutut kanan Anda, dengan perlahan luruskan ke arah sisi kananmu. Luruskan lengan kiri ke arah sisi tubuh Anda setingkat bahu. Putar dagumu dan tatap ke arah tangan kiri Anda. Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas. Buang nafas dan lepaskan tangan dan kaki Anda.

Manfaat

Secara fisik – meluruskan otot paha, pergelangan kaki, paha, betis, dan panggul, meningkatkan keseimbangan dan meluruskan tulang belakang.
Secara mental – membangun fokus dan kemauan.

    63. Plow Posture

Berbaring dengan punggungmu. Luruskan kedua tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik nafas dan tekan tanganmu ke lantai dan ayunkan kakimu ke depan melewati kepala. Jaga agar kedua lutut tetap lurus. Sentuh lantai dengan jari-jari kakimu. Idealnya, bahu Anda berada di bawah panggul. Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas. Untuk keluar dari pose ini, gunakan tangan Anda sebagai sokongan.

Manfaat

Secara fisik – merangsang sistem tiroid, paratiroid dan pencernaan; membantu menguatkan tulang belakang. Pose ini juga merupakan latihan yang baik untuk meringankan insomnia.

Secara mental – mengurangi kecemasan.

 

  1. Head Stand Posture

Bernafaslah dengan normal. Mulai dengan duduk di atas tumit Anda. Letakkan kedua tangan di atas lantai, pindahkan berat tubuh Anda ke kedua lengan, lengkungkan jari-jari kaki, lutut, dan luruskan kedua kaki anda. Biarkan ubun-ubun kepala berada di lantai dengan kedua tangan menyokongnya. Dengan perlahan, berjalan dan angkat kedua kaki anda dari matrasan letakkan kedua kaki tepat melewati bahu.

Luruskan tulang ekor secara vertikal dan sebarkan berat tubuh anda di antara ubun-ubun kepala dan lengan.
Ketika anda merasa lebih stabil, luruskan kaki dan lengkungkan jari-jari kaki.

Manfaat

Secara fisik – menguatkan lengan, kaki dan abdomen, memberi energi pada tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah. Meningkatkan fungsi reproduksi bagi laki-lakidan  merangsang kelenjar di bawah otak.

Secara mental – menenangkan sistem saraf, memberi energy pada pikiran membantu mengurangi kecemasan, dan menenkan pikiran.

  

  1. Eight Angle Posture 

Mulai dengan mountain posture dan secara perlahan tekuk badan anda ke depan. Tekuk lutut dan letakkan tangan anda di lantai di sisi kanan anda sekitar 50 cm dari sisi luar kaki kanan. Jaga agar tangan dan kaki tetap sejajar. Jarak antara  kedua tangan anda idealnya selebar bahu. Lebarkan jari-jari tangan, tarik nafas dan dorong tangan anda di lantai. Kemudian angkat kedua kaki dan keseimbangan berada di kedua lengan. Satukan kedua kaki dan lihat lurus ke depan.

Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas. Buang nafas, lepaskan, jatuhkan kedua kaki pada matras dan lemaskan.

Manfaat

Secara fisik – menguatkan kedua lengan, pergelangan tangan, otot inti, merangsang sistem pencernaan, dan meningkatkan fokus, konsentrasi dan keseimbangan.

Secara mental – membangun tekad, meringankan kecemasan ringan dan menenangkan pikiran.

 

  1. Turtle Posture 

 

Bernafaslah dengan normal. Mulailah dengan duduk di pose staff atau dandasana. Pisahkan kedua kakimu selebar 2 kali lebar pinggul. Tekuk kedua lututmu; secara perlahan turunkan badanmu ke depan di antara kedua pahamu. Lingkarkan kedua lenganmu di bawah kedua kakimu dan riah kedua tanganmu di belakang punggung segaris dengan pinggang. Tetaplah di pose ini selama beberapa nafas dan kemudia bebaskan kedua tanganmu untuk keluar dari pose ini. Luruskan kedua kakimu dan lemaskan.

Manfaat

Secara fisik – meningkatkan produktivitas ginjal, hati, dan usus besar, serta merangsang sistem kelenjar getah bening.
Secara mental – meringankan sistem saraf, membantu meringankan gangguan tidur dan stres ringan.

Bahan Ajar 10

Bahan Ajar 10

  1. Tip Toe Posture

Mulai dengan berjongkok. Dengan sokongan tangan, turunkan lutut Anda di lantai. Jaga agar sekitar 80% berat badan Anda berada pada kaki dan selebihnya berada pada jari-jari kakimu.

Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di atas paha kanan bagian dalam untuk menyeimbangkan pada jari kaki kanan Anda. Angkat kedua tangan Anda dan tempelkan kedua-duanya di depan dada. Lihat lurus ke depan dan tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas.

 Manfaat

Secara fisik – meningkatkan keseimbangan, menguatkan jari-jari kaki dan kaki, merangsang sistem saraf, meningkatkan meniskus dan fleksibilitas lutut.

Secara mental – meningkatkan konsentrasi dan meringankan kecemasan ringan.

 

  1. Side Plank Posture (Kaki di Atas)

Berbaring di atas perut Anda dengan tangan berada di sebelah dada. Lenturkan jari-jari kakimu. Tarik nafas dan ambil posisi plank. Pindahkan berat badanmu ke tangan sebelah kanan dan kaki sebelah kanan. Putar tubuhmu, tarik tangan kirimu dari lantai. Angkat kaki kirimu dan pegang jari-jari kaki kiri dengan tangan kiri. Buang nafas dan bawa tangan kirimu dan kaki kiri ke bawah ke atas matras dan berbaring dengan perutmu untuk kembali ke posisi semula.

Manfaat

Secara fisik – menguatkan pergelangan tangan, pergelangan kaki, kaki, dan tangan. Meluruskan otot paha, meningkatkan ffleksibilitas kaki dan meningkatkan kekuatan core, merangsang sistem pencernaan.

Secara mental – meningkatkan kemauan dan menenangkan pikiran.

 

    53. Side Plank Posture

Berbaring di atas perut Anda dengan tangan berada di sebelah dada. Lenturkan jari-jari kakimu. Tarik nafas dan ambil posisi plank. Pindahkan berat badanmu ke tangan sebelah kanan dan kaki sebelah kanan. Putar tubuhmu, tarik tangan kirimu dari lantai. Angkat tangan kiri secara vertikal ke atas. Tetaplah pada pose ini selama beberapa nafas. Buang nafas dan bawa tangan kirimu ke bawah ke atas matras dan berbaring dengan perutmu untuk kembali ke posisi semula.

Manfaat

Secara fisik – menguatkan pergelangan tangan, pergelangan kaki, kaki, dan tangan. Meningkatkan kekuatan otot inti, merangsang sistem pencernaan.
Secara mental – meningkatkan kemauan dan menenangkan pikiran.

  

  1. Upward Bow Posture with Straight Legs 

 

Berbaring di atas punggungmu dengan lutut ditekuk selebar panggul. Dengan kuat tekan kakimu ke lantai. Takan tanganmu ke lantai setingkat dengan telinga. Tarik nafas dan dorong dengan tangan dan kakimu, angkat panggul dan pahamu. Letakkan ubun-ubun kepala di atas matras. Pindahkan beberapa berat badan Anda ke tangan. Angkat kepala Anda dan biarkan menggantung bebas. Luruskan kaki dengan cara menggerakkan kaki ke depan dengan perlahan. Buang nafas sambil kembali ke posisi awal, letakkan kepala Anda ke matras lebih dulu.

Manfaat

Secara fisik – meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, membuka dada dan panggul, menguatkan tangan, meratakan perut, meluruskan punggung, meringankan sakit punggung.
Secara mental – menenangkan pikiran dan membangun kemauan.

  1. Crocodile Posture

Berbaring di atas perut dengan kaki diluruskan. Bernafaslah dengan normal. Pisahkan kaki Anda selebar bahu, atau sedikit lebih lebar dengan jari-jari kaki menunjuk ke belakang. Letakkan sikumu di atas matras dan bawa kedua tanganmu memegang rahang di buku-buku jari. Lihat lurus ke depan. Anda dapat bertahan di posisi ini selama 3 sampai 5 menit.

Manfaat

Secara fisik – merangsang sistem pencernaan, meringankan ketidaknyamanan akibat menstruasi.
Secara mental – menenangkan pikiran dan melepaskan stres.

    56. Head Cow Posture

Mulailah dengan duduk di atas matras dengan kaki diluruskan. Letakkan tangan Anda di sebelah panggul. Tekuk lutut kanan dan bawa ke samping paha kiri luar. Bersandar dengan tanganmu sebagai penyokong kemudian tekuk lutut kiri dan bawa ke bawah paha luar. Jaga agar tulang punggung vertikal dari tulang ekor ke leher harus segaris.

Tarik nafas dan angkat lengan kirimu ke arah telinga kiri, putar tangan kananmu. Tekuk kedua siku supaya saling bersentuhan di punggungmu. Lihat ke arah siku kirimu.

Buang nafas dan lepaskan tanganmu. Ulangi pose ini dengan tangan yang lain secara bergantian.

Manfaat

Secara fisik – membuka dada dan panggul, meluruskan tulang belakang, meluruskan kaki dan meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dan metabolisme tubuh.

Secara mental – menenangkan pikiran dan membangun kemauan.

  1. Hero Posture

Mulailah dengan duduk di atas tumit dan betis dengan berat badan secara merata berada di tulang duduk. Jaga agar leher, tulang belakang dan tulang ekor berada segaris. Pastikan kepala tegak dan lurus, lihat ke depan. Letakkan tanganmu di atas paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Bernafaslah dengan normal dan tetaplah pada pose ini selama 3 sampai 5 menit. Pose ini juga dapat digunakan pada meditasi atau latihan pernapasan dasar.

Untuk keluar dari pose ini, letakkan tanganmu di atas lantai di samping sisi badanmu dan tekan ke lantai sambil secara perlahan luruskan kakimu ke depan.

Manfaat

Seacra fisik – membuka dada dan panggul, meluruskan tulang punggung dan kaki, meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Secara mental – menenangkan pikiran dan meningkatkan kemauan.

  

  1. Reclining Hero Posture, dan Yin

Mulai dengan berlutut selebar panggul. Bernafaslah dengan normal. Dengan sokongan tangan Anda di samping, jatuhkan berat badan anda ke tulang duduk-ke lantai di antara kedua pergelangan kaki. Kedua kaki harus diluruskan dan berada di lantai. Secara perlahan bawa badan Anda untuk berbaring di atas lantai. Ketika Anda berbaring di atas punggung Anda, luruskan lengan dengan siku yang dilemaskan. Tetaplah di pose ini selama yang anda inginkan.

Untuk kembali ke posisi semula, bawa tangan ke sisi tubuh Anda. Tekan tangan dan siku ke bawah dan angkat badan Anda ke posisi  duduk.

Manfaat

Secara fisik – meremajakan tulang belakang, meingkatkan meniskus, pergelangan kaki, fleksibilitas kaki dan meringankan sakit punggung bawah. Mebantu mentralisir tekanan darah tinggi serta membuka dada dan menenangkan pikiran.

Secara mental – meringankan stres dan depresi

Bahan Ajar 17

Bahan Ajar 17

Yoga Teraphy

Adalah merupakan moral alami untuk kita membantu orang lain dalam proses penyembuhan, dengan membantu murid yoga kita dengan mendesign yoga demi yoga demi kebutuhan orang tersebut.

Untuk mendesign sebuah yoga teraphy anda wajib terlebih dahulu menguasai asana demi asana, apa manfaat dan kontra indikasi dari setipa pose. Anda akan mempelajarinya di Asana dan Anatomy. Lalu kedua anda harus menguasai  kasus kesehatan tersebut. Tentu saja kita bukan dokter yang akan mengetahui secara detail tetapi setidaknya kita harus mengetahui hal hal umum tentang keluhan/penyakit tersebut. Oleh karena itu dikita di dalam kursus ini dilengkapi dengan pengetahuan umum tentang diet dan yoga.
Disini adan akan mempelajari beberapa jenis keluhan yang umum kita dengar di masyarakat dan kita selaku intruktor yoga masih bisa memberikan solusi alternative.
Saya akan memulai dengan pertanyaan ini kepada anda. Pernah anda mengalami dikehidupan anda, anda ingin mengobati sakit a lalu sakit b muncul. Contoh kecilnya anda minum obat pereda sakit selama 3 hari atau 2 haru, lalu satu minggu kemudian anda menyadari vagina anda mulai gatal gatal dan keputuhan negative? Ini dikarenakan obat tadi telah mengganngu PH vagina dan menciptakan ketidaknyamanan yang baru.

Ada banyak masyarakat yang tidak mengetahui tentang efek samping dari menginum obat kimia. Penyakit yangs atu hilang penyakit yang lain hilang. Itulah biasanya yang menjadi ketakutan kita untuk menkonsumsi obat kita dan itu jugalah kenapa para praktisi yoga sangat merekomendasikan untuk selalu mengutamakan menjaga kesehatan, dan bila terjadi anda terserang oleh suatu penyakit , cobalah untuk mengatasinya dengan terlebih dahulu dengan pendekatan alami, dan bila tidak untuk mengambil langkah yang lebih aggressive dari dokter atau farmasi.

Jadi kita akan mendesign sequence yoga theraphy menurut kebutuhan dan murid kita. Pilihalah pose demi pose yang akan merangsang penyembuahan kepada penyakit atau kelihat tersebut.

Ini dia list dari keluhan umum yang sering kita temui di kelas yoga

1. Back Pain, atau sakit punggung.

Sakit punggung dilihat dari lokasinya kita bisa dibagi menjadi 2 sakit punggung di bagian atas, menengah dan bagian bawah. Dan masing masing ini bisa bervariasi bila dilihat dari tingkat keparahannnya. Bila Sakit punggung itu dikarenakan oleh patah maka sudah tentu itu harus mendapatkan pengobatan yang secara aggressive dengan bantuan kimia. Karena mungkin beberapa kasus harus mendapatkan operasi. Namunpun begitu untuk proses penyebuhannya dokter pasti akan menyarankan untuk melakukan teraphy pisik untuk memulihkan kembali kesehatan itu. Untuk menguatkan otot itu kembali ke normal atau se normal mungkin walau tidak mungkin seratus perse.
Namun sakit punggung bisa saja terjadi bukan kerena kecelakaan, tetapi karena hal hal sederhana, karena kelamaan berada pada posisi tertenti, karena saraf kejepit, atau karena otot kaku.
Untuk kasih ini kita selaku guru yoga bisa membantu mereka. Tentu setelah mereka konsultasi  dengan dokter untuk memastikan sebenarnya apa yang terjadi. Dan anda selaku guru yoga, harus selalu menganjurkan terlebih dahulu untuk mereka konsultasi karena dengan demikian itu akan memudahkan anda mengetahui apakah anda bisa menolong mereka atau tidak. Dan anda harus berani jujur mengatakan anda tidak bisa membantu atau anda tidak bsia membantu.

Untuk selanjutnya anda bisa melihat contoh contoh theraphy yang saya buat yang berhasil membantu orang
10 contoh video ini untuk teraphi

1. Yoga untuk  sakit punggung

2. Yoga untuk Herniated disk

3. Yoga untuk sciatica

4. Yoga untuk Rahim jatuh

5. Yoga untuk sakit Pinggang

Dari video diatas anda akan melihat bagaimana saya memilih pose pose yang paling tepat untuk mengatasi masalah yang dikeluhkan tersebut.


Tugas
1. Buatlah 1 therapy yoga pose yang bermanfaat untuk menyembuhkan sakit punggung