Phone / Whatsapp: +6281353985589 info@luisaturnip.com

Bahan Ajar 16

Sequencing

Surya Namaskara ( Sun Salutation)

Untuk melakukan sequencing yang elegan dan benar tidak ada rule atau aturan yang trict. Yang perlu anda ketahui adalah untuk apa sequencing itu, untuk kebutuhan anda, bila kebutuhan anda untuk membuka pinggul maka anda perlu memadukan posture posture yang semuanya fungsingay bermanfaat maximal dalam membuka pinggul, dan bila anda ingin melepaskan kekakuan ditulang punggung anda yang mengakibatkan sakit, maka anda perlu memilih gerakan gerakan yoga yang mempromote mobility, maksudnya yang akan merangsang kinerja otot dan peredaran darah di sekitar punggung, yaitu spinal ada.

Berikut ini adalah contoh sequencing surya namarkara yang secara general akan menaikkan flesibilitas tubuh anda.

Surya namaskara adalah merupakan rangkaian asana yang dilakukan secara mengalir atau sequence. terdiri dari 12 gerakan asana- mengikuti tarikan dan gerakan nafas. secara traditional , sebuah sesi hatha di mulai dengan rangkayan gerak surya namaskar. Surya namaskara ini bermanfaat untuk menguatkan organ tubuh utama dan keseluruhan otot, meningkatkan kelenturan tulang punggung dan sendi sendi, meningkatkan konsentrasi dan menenangkan pikiran serta melancarkan pencernaan.

lakukan secara perlahan dengan penguasaan pernapasan yang benar tidak terlalu cepat.

lakukan 4 kali putaran

kemudian lakukan hingga 12 putaran.

rangakaian Surya namaskara

  1. postur Gunung ( tadasana dengan namaste mudra)
  2. postur matahari terbit ( hasta utana)
  3. postur matahari terbenam ( pada hasta sana)
  4. postur menyerang (aswasana)
  5. Posture anjing ( adho mukha svana sana)
  6. postur laba laba
  7. postur Kobra ( bhujangsana)
  8. postur anjing ( adho mukha svanasana)
  9. postur menyerang (aswasana )
  10. posture matahari terbenam (padahastasana)
  11. posrture matahari terbit ( hasta utana)
  12. postur gunung ( tadasana dengan namaste mudara)

Bahan Ajar 15

PATANJALI SUTRA  Philosophy

Kita mengetahui dokrin yang lain atau ajaran agama yang lain supaya kita dapat menghormati perbedaan, apalagi kepercayaan atau pholosophi itu positive. Kita harus belajar open mind. Tentu saja kita calon calon intruktor yoga secara mental sudah dewasa jadi kita memiliki silter untuk menyaring yang mana kita man kita adopsi dan yang mana kita lewatkan untuk tidak melukai iman kita.

Dibawah ini adalah terjemahan dari Text sutra Patanjali
Walau hal hal philosopi jarang dibicarakan dalam kelas namun sebagai orang orang yang dinamis dan pribadi millennial, saya yakin ini bagus untuk diketahui.
1.1 Intruksi Union atau Penyatuan

1.2. Penyatuan adalah menahan arus pemikiran alami ke pikiran.

1.3. Kemudian ke alam sendiri.

1.4. Jika tidak, dia memiliki bentuk yang sama dengan aliran pikiran.

1.5. Sungai pemikiran lima kali lipat, menyakitkan dan tidak menyakitkan.

1.6. Pengetahuan yang benar, pengetahuan yang salah, mewah, tidur dan memor.

1.7. Pengetahuan yang tepat adalah kognisi sejati.

1.8. Pengetahuan yang salah adalah palsu, ilusi,  kepercayaan yang keliru

1.9. Mengikuti kata-kata kosong yang kosong.

1.10. Tenang  adalah modifikasi pikiran yang memiliki ketiadaan substrasinya.

1.11. Ingatan tidak membiarkan kesan mental meloloskan diri.

1,12. Aliran pikir ini dikendalikan oleh latihan dan tidak melekat pada seasutu apapun .

1,13. Praktek atau latihan adalah upaya yang dapat dilakukan untuk mencapai kemantapan.

1,14. Praktik ini menjadi beralasan bila dilanjutkan dengan pengabdian penuh hormat dan tanpa gangguan dalam jangka waktu yang lama.

1,15. Ketidakpastian terhadap yang terlihat dan yang tak terlihat memberi kesadaran akan penguasaan.

1,16. Hal ini ditandai dengan ketidakpedulian terhadap tiga atribut, karena pengetahuan tentang Indweller.

1,17. Meditasi kognitif disertai dengan penalaran, diskriminasi, kebahagiaan dan rasa ‘aku’.

1.18. Ada meditasi lain yang dicapai dengan latihan waspada terhadap suspensi mental sampai hanya kesan halus yang tersisa.

1.19. Bagi makhluk-makhluk yang tidak berbentuk dan bagi makhluk-makhluk yang tergabung dalam kesadaran kesatuan, dunia adalah penyebabnya.

1,20. Bagi orang lain, kejelasan didahului oleh iman, energi, ingatan dan perenungan yang sama.

1,21. Kontemplasi yang diperangi paling dekat dengan mereka yang keinginannya paling bersemangat.

1,22. Ada perbedaan lebih jauh karena sarana ringan, sedang atau intens yang digunakan.

1.23. Atau dengan menyerahkan diri kepada Tuhan.

1,24. Tuhan adalah penghuni yang universal namun tidak tersentuh oleh penderitaan, tindakan, kesan dan hasilnya.

1,25. Di dalam Tuhan, benih kemahatahuan tak tertandingi.

1.26. Tidak dikondisikan oleh waktu, Tuhan adalah guru bahkan orang dahulu.

1,27. Suara Tuhan adalah Om (menurut Hindu, mohon untuk mengingat iman anda)

1,28. Pengulangan Om harus dilakukan dengan pengertian maknanya (anda bisa melakukan doa anda sendiri)

1,29. Dari situ didapat introspeksi dan juga lenyapnya hambatan.

1,30. Penyakit, inersia, keraguan, kurangnya antusiasme, kemalasan, sensualitas, pengabaian pikiran, kehilangan akal, ketidakstabilan – gangguan pikiran ini adalah hambatannya.

1,31. Rasa sakit, keputusasaan, kegugupan, dan inspirasi dan kadaluwarsa yang tidak teratur ada bersamaan dengan hambatan ini.

1,32. Untuk pencegahan hambatan, satu kebenaran harus terus dilakukan.

1,33. Dengan menumbuhkan keramahan terhadap kebahagiaan dan welas asih menuju kesengsaraan, kegembiraan terhadap kebajikan dan ketidakpedulian terhadap wakil, pikiran menjadi murni.

1,34. Secara opsional, ketenangan mental dapat diperoleh bahkan oleh pengusiran dan retensi energi.

1,35. Atau aktivitas indra yang lebih tinggi menyebabkan kemantapan mental.

1,36. Atau keadaan Cahaya yang sunyi.

1,37. Atau pikiran mengambil sebagai objek konsentrasi orang-orang yang terbebas dari paksaan.

1,38. Atau tergantung dari pengetahuan tentang mimpi dan tidur.

1,39. Atau dengan meditasi seperti yang diinginkan.

1,40. Penguasaan satu di Union meluas dari partikel atom terbaik hingga tak terhingga.

1,41. Ketika agitasi pikiran terkendali, pikiran menjadi seperti kristal transparan dan memiliki kekuatan untuk menjadi bentuk apa pun yang disajikan. mengetahui, tahu, atau apa yang diketahui.

1,42. Kondisi argumentatif adalah pencampuran kata, makna, dan pengetahuannya yang membingungkan.

1,43. Bila memori dimurnikan dan pikiran bersinar maju sebagai objek itu sendiri, itu disebut non-argumentatif.

1,44. Dengan cara ini meditasi dan meditasi ultra-meditatif yang halus untuk objek mereka juga dijelaskan.

1,45. Provinsi yang halus berakhir dengan materi murni yang tidak memiliki pola atau tanda yang membedakan.

1,46. Ini merupakan perenungan unggulan.

1,47. Dalam mencapai kemurnian keadaan ultra-meditasi ada aliran murni kesadaran spiritual.

1,48. Inilah fakultas kebijaksanaan tertinggi.

1,49. Kebijaksanaan yang diperoleh di negara-negara yang lebih tinggi dalam kesadaran berbeda dari yang diperoleh dengan kesimpulan dan kesaksian karena mengacu pada hal-hal khusus.

1,50. Pola pikir kebiasaan berdiri di jalan kesan lain.

1.51. Dengan penekanan bahkan melalui penghentian semua modifikasi pikiran, kontemplasi tanpa benih tercapai.

Akhir bagian satu

Bagian kedua

pada Disiplin Spiritual

2.1 Kesederhanaan, studi tentang teks suci, dan dedikasi tindakan terhadap Tuhan merupakan disiplin Mystic Union.

2.2 Disiplin ini dipraktekkan untuk memperoleh kepastian pikiran bagi Tuhan, bebas dari segala ketidakmurnian dan kekacauan, atau atas Realitas Sendiri, dan untuk attenuatin

Bahan Ajar 3

Bahan Ajar 3

DIET SEHAT

 

          Memiliki tubuh langsing dan seksi adalah dambaan setiap orang. Terlebih bagi mereka kaum wanita, jika mereka memiliki tubuh  yang langsing, sehat dan seksi dapat merupakan suatu kebanggaan dan akan menambah rasa percaya diri yang lebih tinggi. Untuk mendapatkan semua itu tak jarang para wanita melakukan cara ekstrim seperti diet sembarangan tanpa mempedulikan resiko penyakit yang menyertai, bahkan ada yang sampai sedot lemak. Diet memang salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi jangan pernah lakukan diet cepat, pilihlah yang sehat. Di bawah ini ada beberapa resiko jika kamu lebih memilih diet cepat dan sembarangan, yaitu :

  1. Berat badan mudah naik kembali.
  2. Kekurangan zat gizi dari makanan.
  3. Tubuh cepat lemas dan mudah lelah.
  4. Resiko terkena penyakit serius akan lebih tinggi, seperti kekurangan nutrisi, dehidrasi dan sistem dalam tubuh yang tidak seimbang.
  5. Jaringan dalam otot mudah rusak, karena diet cepat tidak membakar lemak, tetapi merusak massa otot.
  6. Terjadi gangguan pada tubuh, seperti rambut yang mudah rontok, konstipasi, bahkan dapat menyebabkan menstruasi yang tidak teratur.

Orang yang tidak memahami cara diet sehat dan alami untuk menurunkan berat badannya, akan melakukan beberapa kesalahan, karena penurunan berat badan seperti itu tidak akan bertahan lama dan nantinya berat badan juga akan cepat naik kembali.

Berikut ini ada beberapa kesalahan yang terjadi jika kamu memaksakan diri untuk diet cepat :

  1. Frustasi memikirkan untuk menimbang berat badan setiap saat, jika pun berat badan turun dalam hitungan hari, sebenarnya bukanlah kadar lemak yang berkurang tetapi kadar air dalam tubuh yang menurun.
  2. Tidak makan makanan utama, akan membuat kamu mengkonsumsi banyak makanan ringan di sela-sela waktu makan utama. Padahal jika kamu teratur makan pagi, siang dan malam lebih dapat menjaga berat badan ideal.
  3. Banyak minum minuman dengan kadar kalori yang tinggi, seperti minuman bersoda. Padahal jumlah kalori dalam minuman itu dapat menimbun kadar gula dalam tubuh.
  4. Kurang minum air putih. Masih banyak yang belum tahu pentingnya kita minum air putih, karena air putih mengandung banyak mineral dan merupakan unsur terpenting dalam pembakaran kalori di dalam tubuh.
  5. Menyepelekan kandungan kalori pada makanan ringan, padahal ada beberapa makanan ringan yang memiliki jumlah kalori yang tidak disangka banyak.

Untuk itu mulailah untuk diet sehat. Pada dasarnya diet sehat mengutamakan tentang cara pengelolaan pola makan, termasuk dalam memilih jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi. Diet yang sehat yaitu ketika semua nutrisi atau zat gizi yang dibutuhkan tubuh bisa terpenuhi.

Diet sehat alami dilakukan dengan mengurangi asupan kalori dalam tubuh. Menjalankan diet sehat memang tidaklah mudah, kita harus mengetahui jumlah kandungan kalori pada setiap makanan yang akan kita makan, tetapi efeknya sangatlah baik bagi kesehatan tubuh kita. Selain dapat menurunkan berat badan.

Diet sehat juga memberikan manfaat yang sangat banyak bagi tubuh, diantaranya :

  1. Dapat mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh.
  2. Saluran pencernaan lebih lancar.
  3. Terhindar dari resiko berbagai penyakit seperti gagal ginjal, darah tinggi, gangguan jantung, dan lain-lain.

Berikut ini kita akan membahas cara diet sehat dan alami yang tidak membahayakan kesehatan tubuh kita, yaitu :

  1. Mengkonsumsi banyak air putih

Dalam dunia kesehatan, dianjurkan untuk meminum air putih minimal 8 gelas setiap hari. Hal ini dilakukan untuk mengurangi resiko dehidrasi. Air putih juga sangat efektif menurunkan berat badan karena lambung terasa penuh, sehingga kamu akan merasa kenyang walaupun tidak makan.

  1. Banyaklah mengkonsumsi kacang-kacangan. Karena kacang memiliki kandungan protein yang rendah kalori.
  2. Mengurangi kebiasaan makan cemilan tidak sehat, seperti gorengan.
  3. Mengkonsumsi makanan yang mampu membakar lemak tubuh, seperti telur, yogurt, atau teh hijau.
  4. Mengkonsumsi makanan kaya serat, seperti kentang, bayam, brokoli, dan sayuran hijau lainnya.
  5. Mengurangi konsumsi makanan kemasan, makanan cepat saji, ataupun makanan dengan kadar lemak tinggi.
  6. Jangan makan malam diatas jam 7 malam, karena tubuh tidak memerlukan energy berlebih di malam hari.
  7. Kurangi konsumsi gula dan garam.
  8. Perbanyak makan buah-buahan dan sayur-sayuran.
  9. Aktiflah bergerak dan berolahragalah, misalnya dengan melakukan gerakan yoga.

Ada beberapa contoh diet sehat yang dapat kamu coba untuk menurunkan berat badanmu, yaitu :

  1. Diet Mayo, diterbitkan oleh Mayo Clinic dan sesuai dengan hasil penelitian. Diet ini dilakukan dengan cara membatasi makanan manis serta makanan tak sehat lainnya, dan dianjurkan melakukan aktivitas fisik atau olah raga dan tidak ditemukan efek sampingnya.
  2. Diet Dukan, berdasarkan hasil penelitian, diet ini menekankan agar kita mengkonsumsi makanan yang lemaknya rendah, rendah karbohidrat, tapi tinggi protein. Efek sampingnya, mulut kering, sembelit, mudah lelah dan dapat menyebabkan kerusakan hati dan ginjal.
  3. Diet Atkins, berdasarkan hasil penelitian, diet ini membatasi kita untuk tidak mngkonsumsi karbohidrat sama sekali. Efek sampingnya yaitu, mudah capek, susah tidur, mual dan resiko gangguan jantung.
  4. Diet 5:2, berdasarkan hasil penelitian, diet ini menganjurkan 5 kali sehari makan tetapi 2 hari kemudian puasa. Diet ini dapat mengurangi resiko penyakit diabetes, dan melindungi otak. Efek samping terjadi saat puasa seperti, mudah pusing, dehidrasi, susah tidur dan gangguan emosi.
  5. Diet Paleo, berdasarkan hasil penelitian, diet ini menganjurkan mengkonsumsi sayuran, ikan, daging tanpa lemak, minyak nabati, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Efek sampingnya, makanan terasa hambar, mudah bosan, dan terkesan mahal.

Demikian ulasan tentang diet sehat. Selamat  mencoba, dan jangan pernah lupa untuk selalu bergerak dan berolahraga. Agar badan tetap sehat dan bugar.

Bahan Ajar 2

Bahan Ajar 2

Berat Badan Ideal

 

Bagi setiap orang memiliki berat badan yang ideal sangatlah penting, untuk menunjang penampilan dan kesehariannya. Terutama juga bagi para wanita, berat badan ideal menjadi impian mereka, guna meningkatkan rasa percaya diri dan dapat menjadikan tubuh lebih sehat. Untuk mencapai semua itu, banyak cara dilakukan agar mendapatkan berat badan ideal. Dimulai dari pola hidup sehat, seperti olahraga secara rutin, makan makanan bergizi seimbang dan bahkan sampai melakukan sedot lemak.

Tahukah kamu yang dimaksud dengan berat badan ideal?.  Seringkali kita memandang berat badan ideal secara subjektif. Ideal menurut kamu belum tentu ideal menurut pandangan orang lain. Jikapun ada yang beranggapan berat badanmu ideal, tetapi beberapa diantaranya mengatakan tidak. Dan itu dapat menimbulkan kebingungan yang besar.

Untuk mengatasi kebingunganmu, saat ini kamu dapat mengukur berat badan idealmu sendiri. Mengetahui berat badan ideal berguna agar kita mendapatkan penampilan yang proposional dan menarik untuk dilihat. Dari hasil penelitian kesehatan mengungkapkan bahwa orang yang memiliki berat badan ideal akan mendapatkan tingkat kesehatan yang prima.

Ada 3 cara sederhana yang dapat kita gunakan untuk menghitung berat badan ideal, yaitu :

  1. Cara menghitung berat badan ideal pertama

Cara ini telah lama dipakai dan diandalkan, karena cara ini lebih mudah.

Caranya yaitu : Berat Badan Ideal = (tinggi badan – 100) x 90%

Misalnya tinggi badan seseorang adalah 170 cm, berat badan idealnya adalah sebagai berikut :

(170 – 100) x 90% = 63 kg. Jadi berat badan ideal anda yaitu 63 kg.

Nah cobalah ukur berat badan idealmu. Jika berat badan anda lebih besar dari 10%-20% dari berat badan ideal, maka artinya kamu kelebihan berat badan.

Jika hasilnya kurang dari 10% maka kamu dikategorikan kekurangan berat

badan atau kurus.

Dan jika hasilnya diatas 20% maka kamu dikategorikan kelebihan berat badan atau disebut juga kegemukan.

  1. Cara menghitung berat badan ideal kedua

Cara kedua dilakukan dengan menghitung IMT (Indeks Massa Tubuh). Dan merupakan cara akurat yang dipakai di dunia kedokteran.

Caranya yaitu :

Berat Badan Ideal = Berat Badan : Kuadrat Tinggi Badan dalam meter

Contohnya kamu memiliki berat badan 65 kg dengan tinggi 1,65 m, maka berat badan idealmu yaitu 65 : (1,65 x 1,65) = 23,8.

Jika telah mendapatkan hasilnya, coba cocokkan dengan angka di bawah ini :

  • < 17 = kekurangan berat badan.
  • 17        = kekurangan berat badan ringan.
  • 18,4 – 21 = normal.
  • 21,1 – 27 = kelebihan berat badan ringan.
  • 27,1 – 30 = kelebihan berat badan sedang.
  • > 30 =  kelebihan berat badan berat.

Dari hasil perhitungan dengan hasil 23,8 maka digolongkan pada kategori kelebihan berat badan ringan.

  1. Cara menghitung berat badan ideal ketiga

Ini merupakan cara yang paling mudah dilakukan namun kurang akurat. Yaitu dengan mengukur lingkar pinggang menggunakan jengkal tangan. Satu jengkal sama dengan 20 cm. Untuk lingkar pinggang wanita tidak boleh lebih dari 80 cm atau 4 jengkal dan untuk pria tidak boleh lebih dari 90 cm atau 4,5 jengkal.

Perhitungan berat badan ideal ini bertujuan agar kita terhindar dari beberapa penyakit seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, gangguan jantung dan kegemukan. Namun dapatkanlah berat badan ideal anda secara sehat, alami dan menyenangkan misalnya dengan melakukan gerakan yoga.

Ada beberapa cara menjaga berat badan ideal, antara lain :

  1. Sarapanlah setiap hari

Penelitian mengatakan bahwa sarapan dapat membantu kita untuk mengontrol berat badan. pilihlah sarapan yang sehat untuk tubuh. Misalnya pisang, telur rebus dan susu rendah lemak.

  1. Tetaplah aktif bergerak

Setiap hari lakukanlah olahraga minimal 1 jam per hari untuk membakar kalori. Misalnya dengan melakukan gerakan yoga sederhana.

  1. Variasikan makanan

Semakin banyak variasi dalam menu makananmu, akan membuatmu semakin sehat, misalnya dengan buah dan sayuran yang beraneka warna.

  1. Motivasi diri sendiri

Dengan memotivasi diri sendiri secara tidak langsung dapat mempertahankan berat badan ideal. Dengan cara tidak malas berolahraga, tidak sembarangan mengkonsumsi makanan dan minuman dan terus menjaga berat badan secara sehat.

  1. Tetap mengontrol berat badan

Hal ini juga dapat digunakan untuk tetap menjaga berat badan idealmu.

  1. Pilihlah makanan sehat

Mulailah menghentikan konsumsi makanan yang tidak sehat, beralihlah dengan mengkonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, ikan dan kacang-kacangan.

  1. Mengunyahlah lebih lama

Saat makan, mengunyahlah lebih lama. Hal ini berguna untuk membantu fungsi tubuh dalam memproses makanan serta dapat membuat perut akan lebih cepat kenyang. Perhatikan juga jumlah makan yang dimakan tidak berlebihan.

  1. Bersabarlah selalu

Bersabarlah menurunkan berat badan secara bertahap, jangan mencoba degan hal-hal yang ekstrim yang akan membahayakan kesehatanmu.

Demikianlah beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mempertahankan berat badan ideal.  Oleh karena itu jangan melupakan kegiatan olahraga untuk menunjang kehidupan yang lebih sehat lagi.

Bahan Ajar 1

Bahan Ajar 1

Apa itu Kalori dan Energi

 

Kalori bukanlah suatu kata yang asing lagi bagi kita, terlebih ketika saat ini kamu sedang menjalani program diet. Namun tahukah kamu apakah itu Kalori? Kenapa tubuh kita membutuhkannya dan berapa kalori yang kita butuhkan. Seorang dokter Spesialis Gizi klinis pernah mengungkapkan bahwa kalori merupakan satuan untuk energi.  Pendapat lain juga berkata kalori adalah satuan ukur untuk menyatakan nilai energi. Dalam dunia kesehatan lebih lanjut mengatakan bahwa kalori  merupakan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman dimana penggunaannya dalam setiap aktifitas fisik.

Sedangkan energi merupakan kemampuan untuk melakukan usaha atau kerja yang dilakukan dari hasil pembakaran Kalori. Makhluk hidup dapat bergerak karena adanya energi yang dihasilkan oleh tubuh mahluk hidup itu sendiri. Maka tepatnya tubuh, memerlukan energi dalam satuan kalori. Energi sangat berperan penting dalam kehidupan, tanpa energi, sel-sel di dalam tubuh akan mati, sistem dalam organ tubuh juga dapat berhenti. Energi juga dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya serta untuk beraktivitas.

Dari penjelasan di atas kita dapat mengetahui secara bersama-sama keterkaitan antara kalori dan energi yang sangat erat. Energi didapatkan dari makanan. Itulah kenapa setiap jenis makanan yang kita makan memiliki kalori dengan jumlah yang berbeda-beda. Zat gizi yang mengandung kalori paling tinggi adalah lemak, diikuti karbohidrat dan protein. Sedangkan makanan yang mengandung kalori rendah yaitu sayur-sayuran dan buah-buahan karena mengandung banyak serat dan kadar air yang banyak juga.

Ada beberapa faktor penentu dari asupan kalori yang masuk dalam tubuh kita antara lain faktor usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, serta aktivitas fisik yang dilakukan. Faktor-faktor diatas menentukan besarnya energi yang akan dikeluarkan oleh tubuh. Misalnya pria dewasa sehat biasanya membutuhkan asupan 2.000 kalori setiap hari, sementara dengan bertambahnya usianya, akan semakin rendah kebutuhan kalorinya.   Namun kebutuhan kalori sebaiknya dicukupi guna menjaga fungsi tubuh berjalan dengan normal. Tetapi yang memiliki kebutuhan khusus misalnya untuk menurunkan berat badan maka jumlah kalori yang diasup tubuh mungkin bisa berbeda.

Di bawah ini akan dibahas jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan aktivitas yang dilakukan yaitu :

  1. Apabila kamu makan sangat sedikt namun banyak melakukan aktivitas fisik dan olahraga yang melebihi kandungan kalori makanan yang masuk di dalam tubuh, maka berat badanmu akan turun karena lemak tubuh akan digunakan sebagai ganti untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan saat beraktivitas.
  2. Apabila jumlah kalori yang kamu makan setiap hari sama dengan jumlah kalori yang kamu keluarkan, maka berat badanmu pun akan sama.
  3. Apabila kamu banyak makan, makanan yang mengandung kalori tinggi namun kurang bergerak atau olah raga maka berat badanmu akan naik, hal ini disebabkan karena sisa kalori yang tidak digunakan akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak.

Kalori yang berlebihan di dalam tubuh akan menyebabkan penyakit degeneratif seperti hipertensi, diabetes, kolesterol, gangguan pada jantung dan dapat menyebabkan kegemukan. Karena kalori sebenarnya merupakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh itu sendiri untuk beraktivitas.  Sebagian orang beranggapan bahwa makanan yang tinggi kalori pasti mengenyangkan. Padahal, hal tersebut tidak sepenuhnya benar. Banyak makanan yang tinggi kalori nyatanya tidak mengenyangkan. Sebaliknya ada juga makanan yang rendah kalorinya tapi justru membuat kita kenyang, karena makanan rendah kalori kaya akan vitamin, mineral dan serat yang berguna bagi tubuh. Oleh karena itu jika ingin menurunkan berat badan, konsumsilah makanan yang rendah kalorinya.

Terdapat berbagai jenis makanan rendah kalori dan lemak yang perlu kamu ketahui agar dapat menentukan makanan yang cocok untuk asupan energi yang berguna untuk menjaga kesehatan dan berat badan kita.

Berikut ini ada  beberapa contoh makanan yang memiliki jumlah kalori rendah tetapi dapat menghasilkan energi yang cukup untuk tubuh kita, yaitu :

  1. Daging tanpa lemak

Beberapa orang beranggapan bahwa daging memiliki kalori tinggi , namun daging tanpa lemak dapat digolongkan sebagai salah satu makanan rendah kalori. Masaklah daging tanpa lemak dengan cara direbus, dikukus ataupun dipanggang.

  1. Ikan

Ikan kaya akan protein yang bisa mengenyangkan, meskipun mengandung lemak, namun ikan tetap aman dikonsumsi karena mengandung lemak sehat yang akan membantu membuang lemak jahat dalam tubuh kita.

  1. Biji-bijian yang utuh

Biji-bijian yang utuh juga merupakan makanan rendah kalori. Misalnya jagung.

  1. Produk susu rendah lemak

Pilihlah susu rendah lemak yang mengandung kalori rendah, seperti yoghurt atau keju.

  1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan protein dan serat yang mampu memberi efek kenyang. Akan tetapi pastikan kacang yang  dikonsumsi tidak ada penambahan gula atau garam yang berlebihan serta tidak digoreng.

  1. Sayur

Sayur kaya akan serat, rendah kalori dan memiliki sifat mengenyangkan.

  1. Buah

Buah-buahan juga dapat mengenyangkan, memiliki banyak nutrisi didalamnya serta rendah kalori.

Bahan Ajar 14

Bahan Ajar 14

PRANAYAMAN

LATIHAN PERNAFASAN YOGA

DAN MANFAATNYA UNTUK SISTEM PERNAFASAN

Dalam kehidupan sehari-hari manusia bernafas dengan cara pernafasan pendek, cepat dan lebih banyak mempergunakan otot dada, dan hanya menggunakan paru-paru bagian atas dan tengah saja. Sedangkan paru-paru bagian bawah tidak aktif. Hal ini dapat mengakibatkan paru-paru bagian bawah  akan terisi oleh udara yang tergenang dan berakibat menurunkan vitalitas paru-paru karena kurangnya suplai oksigen ke paru-paru. Sehingga akan menjadi tempat bersarangnya sumber penyakit dan infeksi.

Latihan pernafasan pada yoga disebut dengan pranayama, Prana (Sansekerta) atau Chi (Cina) atau Ki (Jepang) artinya kehidupan/ energi/ napas. Yama/ Ayama (Sansekerta) artinya pengendalian, mengembangkan, memanjangkan. jadi Pranayama artinya memanjangkan kehidupan atau pengendalian energi/ nafas. Dengan melatih pernafasan, kita belajar bagaimana melakukan pernafasan dengan baik. Seringkali kita tidak memiliki kesadaran dalam bernafas karena bernafas merupakan kegiatan yang  berlangsung secara alamiah. Bentuk pernafasan yang dilakukan dalam pranayama juga berbeda dari cara kita bernafas sehari-hari.

Latihan pranayama mengajarkan kita bagaimana teknik yang benar dalam bernafas sehingga dapat membuat tubuh menjadi lebih bugar, serta meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh.

Pada saat melakukan praktek pranayama, kita akan belajar beberapa hal saat bernafas, antara lain :

  • bagaimana melakukan kontrol pada saat bernafas.
  • bagaimana melakukan pernafasan secara perlahan.
  • menyadari alur pada saat menghirup dan menghembuskan nafas.
  • serta menyadari adanya kontraksi yang terjadi pada area dada dan perut pada saat bernafas.

Melakukan latihan secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat baik dari segi mental dan emosional. Untuk pemula, ada baiknya melakukan latihan pernapasan ini dengan didampingi oleh instruktur yoga agar melakukan latihan dengan teknik dan metode yang benar.  Ada beberapa latihan pernafasan pada yoga yang dapat dipraktekkan dan dapat dipelajari dari beberapa media seperti internet, buku, video atau bahkan di kelas yoga sendiri.

Beberapa hal yang sebaiknya diperhatikan ketika melakukan latihan pernafasan yoga adalah

  • Menyediakan ruangan yang tenang dan bersih, sehingga tidak ada gangguan pada saat latihan berlangsung.
  • Ruangan yang bersih dengan ventilasi udara yang baik dapat membuat kita lebih berkonsentrasi dan mendapatkan hasil yang lebih maksimal.
  • Ketika melakukan latihan, sebaiknya dilakukan tidak pada saat perut kenyang.
  • Beri jarak waktu kurang lebih tiga jam setelah makan. Hal ini bertujuan agar konsentrasi tidak terpecah atau bahkan terganggu oleh keinginan lainnya seperti tiba-tiba merasa mengantuk.
  • Pada saat awal, tentukan dan temukan posisi yang nyaman. Hal ini juga dapat dipandu oleh instruktur yoga.
  • Postur tubuh yang tidak nyaman dapat mengganggu fokus dan konsentrasi ketika proses latihan dilakukan.

Oleh sebab itu sangat penting bagi pemula untuk mendapatkan bimbingan dan panduan langsung dari instruktur yang berpengalaman sehingga ketika praktek pun postur yang dilakukan telah benar dan tepat.

Manfaat dari pernafasan/pranayama dalam yoga untuk sistem pernafasan yaitu :

  1. Memijat jantung

saat melakukan pernafasan secara teratur jantung akan menerima pijatan yang menguntungkan, membuka sumbatan-sumbatan, memperlancar aliran darah ke jantung dan akan meringankan kerja jantung. Dan secara perlahan akan dapat memperbaiki atau bahkan mengobati penyakit jantung.

  1. Membersihkan racun dalam tubuh

Saat menarik nafas, diafragma (bagian perut) akan menekan kebawah, yang akan memberikan rangsangan pada gerak peristaltik dari usus yang bertujuan  untuk membersihkan sisa-sisa makanan, mencegah terjadinya sembelit, membersihkan lemak, cairan dan gas yang berlebihan.

  1. Detoksifikasi

Latihan pernafasan dapat membantu metabolisme tubuh dalam mengeluarkan racun yang ada di tubuh dengan proses detoksifikasi. Hasilnya dapat membuat kesehatan tubuh menjadi lebih meningkat, sistem pencernaan dan metabolisme menjadi lebih baik.

  1. Menambah vitalitas

Dengan melakukan pernafasan dalam, maka paru-paru akan mendapat banyak oksigen, oksigen ini akan mengalir ke setiap sel tubuh. Tanpa asupan oksigen yang cukup maka jaringan dan organ-organ tubuh akan kekurangan energi vitalitas.

  1. Meningkatkan fungsi otak

Otak kita memerlukan pasokan oksigen yang banyak. Latihan ini dapat membantu keseimbangan dari otak kiri dan kanan, meningkatkan  konsentrasi, serta meningkatkan pasokan oksigen di otak.

  1. Menenangkan pikiran

Saat mempraktekkan pernafasan dalam secara teratur dan sadar (berkonsentrasi), maka gelombang frekuensi amplitudo “Medan Energi Bio-elektik” dalam tubuh akan pelan dan teratur, hal ini menunjang aktivitas sel dan organ tubuh menjadi singkron dan merangsang pengeluaran anti bodi yang bekerja untuk melawan berbagai macam penyakit, serta merangsang pengeluaran hormon seperti melatonin, endorfin, epinefrin dan lainnya yang bermanfaat untuk menenangkan saraf dan pikiran.

  1. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

 Semakin meningkatnya pasokan dan peredaran oksigen di tubuh, semakin meningkatkan metabolisme tubuh sehingga memiliki daya tahan yang lebih baik.

  1. Meningkatkan fungsi paru-paru

Hasil yang terjadi saat  melatih pernafasan membuat kapasitas paru-paru kita semakin meningkat, selain itu juga memperkuat sistem pernafasan.  Meningkatnya kapasitas paru-paru, otomatis oksigen yang tersedia untuk tubuh juga semakin meningkat.